Durante l’estate l’apporto d’acqua, di sali minerali e di sostanze protettive, come vitamine e caroteni, presenti in abbondanza in frutta e verdura fresca, è molto importante per il nostro organismo per favorire il suo adattamento alle alte temperature della stagione.
In estate poi, il nostro corpo riduce la necessità di calorie e cibi sostanziosi, anzi con il caldo si riduce anche la fame quindi non c’è niente di meglio di sfruttare la grande varietà di ortaggi estivi, poveri di calorie ma ricchi di acqua e minerali. Niente di meglio, quindi, di basare la nostra dieta su verdura (meglio se cruda) e frutta ricchi d’acqua; di minerali, di sapori e di aromi.
Preferiamo le verdure crude
Le verdure crude hanno un valore nutrizionale più alto, aiutano a disintossicare l’organismo, contengono un quantitativo maggiore di vitamine e minerali.
La tua pelle tende a seccarsi e diventare ruvida ad esempio? Hai bisogno di vitamina F, gruppo che racchiude gli acidi Omega 3, Omega 6 e Omega 9: salmone, mandorle, olio di lino, noci, semi di girasole, mais e sesamo aiutano la pelle contro i processi di invecchiamento, mantenendola elastica e compatta.
Prepara una ricca insalata con pomodori e peperoni, dal profumo estivo e ricchi di licopene, antiossidante potente, prezioso per la vitalità dell’epidermide e avrai una pausa pranzo leggera, nutriente e salutare.
L’Oms e la Fao raccomandano
L’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) e la Fao (Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura delle Nazioni Unite) hanno stimato che bassi consumi di verdura e di frutta sono responsabili di circa 2,7 milioni di morti all’anno nel mondo, collocandosi tra i dieci principali fattori di rischio di morte.
I caroteni
Alcune tra le sostanze più interessanti contenute negli ortaggi estivi (pomodori maturi, peperoni rossi e gialli, carote, cavoli estivi, ravanelli, rucola, ecc.) sono i caroteni (carotene, beta-carotene, licopene).
Responsabili della colorazione gialla, rossa, arancione, verde scuro e blu di molti vegetali, i caroteni non sono solo i precursori della vitamina A (che scherma la pelle dai danni provocati dall’eccessiva esposizione al sole), ma svolgono anche un indispensabile ruolo antiossidante e di protezione nei confronti delle malattie croniche e degenerative, come per esempio tumori e malattie cardiovascolari.
È noto che l’aumento nel sangue di caroteni e l’assunzione di frutta e verdura siano associati alla riduzione del rischio di ictus.
Assimilazione
È bene sapere che l’assimilazione intestinale dei caroteni è maggiore quando gli ortaggi sono conditi adeguatamente con olio oppure consumati assieme ad alimenti che contengono grassi, proprio come succede nelle «insalatone».
Tuttavia durante l’estate anche le verdure cotte (meglio grigliate o scottate brevemente a vapore) possono avere un loro spazio a tavola. La cottura, infatti, non sembrerebbe incidere in modo sostanziale sulle qualità protettive tipiche di questi preziosi alimenti.
Altri ingredienti:
Bene aggiungere all’insalata ingredienti per arricchirla, non soltanto per renderla più appetitosa, ma anche per aumentare le proprietà nutrizionali.
Tipo di insalatona: (Ingredienti del piatto) (Energia per 1 porzione media)
Insalata verde, condita (Lattuga 70g, olio extravergine d’oliva 10g, succo di 1/2 limone 20g) (circa 105kcal)
Insalata di riso “light” (Riso paraboiled 70g, verdure miste 100g, maionese senza uova 10g, tonno al naturale 50g oppure 1/2 mozzarella light oppure 1/2 uovo sodo 25g, olio extravergine d’oliva 10g, succo di 1/2 limone 20g) (circa 400kcal)
Insalatone estivo “light” (Lattuga 50g, pomodori 100g, carote 50g, fagioli 60g, tonno al naturale 50g, 1/2 mozzarella light 60g, 1/2 uovo sodo 25g, olio extravergine d’oliva 10g, succodi 1/2 limone 20g) (circa 430kcal)
Pasta al pomodoro, basilico e parmigiano (Pasta di semola 80g, salsa di pomodoro 100g, parmigiano grattuggiato 10g, olio extravergine di oliva 10g, basilico qb) (circa 430kcal)
Foto: archivio Qdpnews.it
Autore: Alessandra Cinquetti – Sistema Ratio Centro Studi Castelli
