Dopo le vacanze estive rimettersi in forma e riprendere l’allenamento può rivelarsi più complicato del previsto, eppure muoversi fa bene al nostro fisico e permette di attivare delle sostanze benefiche, come le endorfine, che aumentano la sensazione di benessere, aiutano il rilassamento ed eliminano lo stress.
Ripartire con calma
Praticare un’attività sportiva non è uno spreco di tempo, ma un buon modo per vivere la quotidianità con ancora più slancio e grinta.
Il primo consiglio per ripartire è quello di porsi piccoli obiettivi raggiungibili, senza pretendere di ricominciare da dove abbiamo lasciato. È necessario ripristinare lentamente i meccanismi arrugginiti del nostro corpo: una partenza troppo intensa potrebbe essere più nociva che benefica, il corpo si trova in una situazione di parziale rigidità articolare dovuta alla sospensione dell’attività sportiva, ma ben presto si riprenderà poiché il sistema neuro-muscolare e articolare hanno un’ottima memoria.
Attenzione però a non eccedere con la pausa dall’inattività, altrimenti si rischia di dover ricominciare da capo perdendo il lavoro fatto in precedenza.
In 3 mesi di stop, purtroppo, si rischia di perdere gran parte di quello che con tanta fatica e sudore si è conquistato nel lungo inverno.
Il decalogo del buon praticante fitness dice che anche d’estate bisognerebbe allenarsi e non rimanere a poltrire per 3 mesi, allo stesso tempo però molti sportivi ritengono corretto fare il contrario. Bisogna ripartire in modo razionale e produttivo, con la giusta calma e intensità, affinché la nuova stagione porti i suoi frutti, mettendo nello scantinato l’idea di continuare a rilassarsi sotto l’ombrellone e sulla sdraio.
La scelta delle attività
Con il lavoro e la routine quotidiana, è bene riprendere anche le sane abitudini: un’alimentazione più regolare e il ritorno alla pratica dell’attività desiderata.
Importantissimo, come detto, riprendere con gradualità, con una sessione di allenamento efficace e senza rischi di infortuni. Si possono riprendere le attività che si praticavano l’anno precedente, ma si può anche provare le novità che solitamente vengono introdotte proprio tra settembre e ottobre.
Sono da evitare allenamenti troppo intensi sperando di recuperare la pausa estiva; non solo poi si crea un maggiore stress a muscoli, articolazioni e all’organismo in generale innalzando il livello di cortisolo e contrastando il processo di dimagrimento, ma si rischia di incorrere in infortuni poiché non si offre all’organismo il giusto tempo per abituarsi. Si consiglia per i primi periodi di frazionare in 3 volte settimanali l’allenamento. Inoltre è bene iniziare con esercizi base, in quanto sono ad alta sinergia muscolare, più educativi dal punto di vista propriocettivo e coordinativo e perché ben si adattano ad una ripresa più moderata. Fondamentale anche la fase di riscaldamento fatta con una leggera attività aerobica. Anche l’utilizzo di esercizi multiarticolari ci può aiutare nel ricondizionamento in modo da coinvolgere più distretti muscolari, migliorare la coordinazione e la forza.
Per i principianti, questo periodo deve essere dedicato a preparare l’organismo all’allenamento con sovraccarichi, aumentandone la coordinazione, le diverse sinergie muscolari e la resistenza.
Per gli atleti più esperti, invece, questo periodo è utile per far riadattare l’organismo all’allenamento.
Nel periodo di ripresa, particolare attenzione va posta sui parametri cardio-circolatori che rappresentano l’indice di efficienza e salute di un individuo.
Data la variabilità del tempo, a settembre si consiglia di abbinare attività svolte all’aperto ad attività svolte al chiuso, giusto per non far aumentare troppo la nostalgia della bella stagione.
Bisogna cercare di sfruttare al meglio i benefici del rientro dalle ferie estive. Sicuramente ci si sentirà più freschi e riposati, in forze per affrontare di nuovo le incombenze della vita quotidiana, ma non è solamente a livello psicologico che si percepiscono i benefici della vacanza; bisogna sfruttare anche l’umore generalmente più positivo che si respira al rientro, per riprendere in grande stile; ricominciare con molta costanza, essere coerenti con il proprio programma di allenamento, facendo affidamento su persone preparate e personale qualificato, in modo da lasciare ai muscoli il tempo necessario e dovuto per riprendersi.
Fondamentale anche concentrarsi sulla postura corretta, senza dimenticare di eseguire un buono stretching sia prima dell’attività fisica che alla fine. “Allungare” i muscoli vi aiuterà a rinforzarli e a proteggerli da eventuali stiramenti.
L’alimentazione
Ovviamente non bisogna dimenticare l’alimentazione: se in estate ci si è concessi qualche extra, con il rientro si può seguire una blanda dieta per poi arrivare ad un regime alimentare adeguato che privilegi farine, cereali e prodotti integrali, proteine, frutta e verdura (aiutano a reintegrare liquidi e vitamine), ma anche semi oleosi e pesce, ricchi di omega 3, utili a sfiammare i muscoli un po’ indolenziti nei primi giorni. Molto importante è anche l’idratazione.
Può aiutare a riprendere la propria attività fisica con il sorriso farlo in compagnia di un amico/a o con il proprio compagno/a, che può farci trovare la giusta motivazione e la giusta carica.
Lo stile di vita
E’ bene cercare di tenersi almeno 2 giorni di riposo tra la fine delle ferie ed il rientro al lavoro: avremo così il giusto tempo per riabituarci ai nuovi ritmi, nonché di prepararci psicologicamente e fisicamente al nuovo inizio lavorativo (periodo di decompressione e adattamento).
Un’altra cosa molto importante è non smettere di prendersi cura di se stessi, perché al nostro corpo e alla nostra mente non servono solo 2 settimane per stare bene.
Continuiamo a stare all’aria aperta facendo passeggiate, respirando sole e ossigeno, uscendo a cena, non torniamo immediatamente a divano e tv. Se possibile è bene un cambiamento nella nostra vecchia routine: basta anche un orario diverso, un percorso modificato, un’abitudine di comportamento variata per non farci percepire la pesantezza della vecchia solita vita e dare un’idea di novità.
Mettiamo in atto i buoni propositi o i cambiamenti su cui abbiamo meditato: la carica giusta l’abbiamo accumulata, ora è il momento di agire su quello. Evitiamo di tappezzare ogni luogo con le foto della vacanza: sono belle da guardare e sono lieti ricordi, potrebbero però aumentare la già naturale e presente malinconia. Cerchiamo di mantenere i contatti con le persone amiche conosciute in vacanza: porteranno buonumore e una costante sensazione di clima vacanziero.
Pensiamo e programmiamo il prossimo viaggio, che sia una vacanza, un weekend o solo una toccata e fuga: ci darà quella carica e spinta per andare avanti e non ricordare solo la routine.
Infine, ciò che conta realmente, qualunque attività si scelga, è di non cedere alle scuse più comuni per non praticare fitness, validando il motto “calma, pazienza e regolarità nella pratica dell’attività fisica quotidiana”.
Foto: archivio Qdpnews.it
Autore: Stefano Bonandi – Sistema Ratio Centro Studi Castelli
